콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성 성분이며 각종 호르몬과 비타민D 합성에 중요한 물질이지만 일반적으로는 건강에 좋지 않은 물질로 인식되고 있습니다. 실제로 콜레스테롤은 뇌 혈관 질환, 심혈관 질환 등 혈관 질환의 위험을 증가 시키고 동맥경화증을 유발하기도 하기 때문에 건강검진을 한 후 콜레스테롤 수치를 신경 쓰시는 분들이 많습니다. 오늘은 몸에 좋기도, 안 좋기도 한 콜레스테롤에 대하여 알아보고 생활 속에서 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식까지 추천을 드리겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포막의 구성 성분이며, 소화액과 각종 호르몬 및 비타민 D를 만드는 등 중요한 역할을 하는 물질로 우리 몸에 꼭 필요합니다. 하지만 콜레스테롤에는 일명 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있기 때문에 이 둘에 대하여 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL(high density lipoprotein, 고밀도 지단백)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 회수하여 간으로 이동 시켜 콜레스테롤의 대사에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 반면 LDL(low density lipoprotein, 저밀도 지단백)은 필요량 보다 많을 경우 혈관 벽 내부에 붙어 동맥경화를 유발합니다.
콜레스테롤의 적정 수치
대한진단검사의학회에서 활용하는 콜레스테롤의 적정 수치는 다음과 같습니다.
| <LDL 콜레스테롤의 기준> | |
| 100 mg/dl 미만 | 정상 |
| 100-129 mg/dl | 정상 이상 |
| 130-159 mg/dl | 약간 높음 |
| 160-189 mg/dl | 높음 |
| 190 mg/dl 이상 | 아주 높음 |
| <HDL 콜레스테롤의 기준> | |
| 40 mg/dl 미만 | 낮음 |
| 60 mg/dl 이상 | 높음 |
콜레스테롤을 낮춰야 하는 이유
콜레스테롤은 신체에 유익한 HDL 콜레스테롤과 해로운 LDL 콜레스테롤이 적정량 존재해야 합니다. 혈중 총 콜레스테롤의 3/4 를 차지하는 LDL 콜레스테롤을 다양한 역할을 위하여 간에서 신체 구석구석 보내게 되고, 너무 많아지게 되면 이를 HDL 콜레스테롤이 회수하여 다시 간으로 이동 시키는 적절한 균형을 유지해야 합니다. 그렇지 못한다면 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓여 혈액 순환을 저해하고, 혈관 질병을 유발할 수 있기 때문에 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높여야 할 필요가 있습니다.
콜레스테롤이 증가하는 원인
유전적인 요인
유전적인 요인으로 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 비교적 젊은 나이에 뇌졸증이나 심근경색 등 혈관 질환이 발생한 가족이 있는 경우 더욱 더 콜레스테롤 수치를 경계해야 합니다.
환경적인 요인
평소 활동량이 부족하거나 과도한 음주 및 고지방 식단 등 평소의 생활 습관에서도 원인을 찾을 수 있습니다. 특히 동물성 지방 및 유제에 포함된 포화지방이나 계란 노른자, 생선 알 등에 많이 함유된 콜레스테롤로 인하여 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있기 때문에 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
기타 요인
유전적이나 환경적인 요인 외에도 당뇨병이나 갑상선기능저하증과 같은 내분비 대사질환이 있는 경우 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
사과
사과는 식이섬유가 다량 함유된 대표적인 식품입니다. 식이섬유는 체내에서 소화되지 않지만 LDL 콜레스테롤을 몸에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 사과에는 식이섬유가 약 4g 정도 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 불포화지방이 풍부한 대표적인 식물성 식품입니다. LDL 콜레스테롤은 줄이고 HDL 콜레스테롤을 늘려주는 불포화지방의 섭취를 위하여 아보카도를 드시는 것을 추천합니다.
견과류
아몬드 호두 등의 견과류에는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려져 있습니다. 샐러드를 먹을 때 견과류를 한 줌 정도 뿌려주는 것 만으로도 콜레스테롤을 관리할 수 있으니 앞으로 샐러드를 드실 때 고려해 보시기 바랍니다.
딸기
딸기에 함유된 펙틴이라는 수용성 섬유질이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 영양제
콜레스테롤을 관리할 수 있는 수많은 영양제(건강기능식품)이 있습니다. 가장 대중적인 DHA, EPA 부터 각종 식이섬유, 녹차 추출물, 베타글루칸 등 다양한 영양제의 섭취도 고려해 본다면 더욱 쉽고 간편하게 콜레스테롤을 관리할 수 있을 것입니다.
마치며
이상으로 콜레스테롤의 정의부터 콜레스테롤을 낮추는 음식까지 알아보았습니다. 체내에 꼭 필요한 콜레스테롤이지만 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 균형을 위하여 건강한 생활 습관을 유지하고, 사과와 아보카도, 견과류, 딸기 등 콜레스테롤을 낮추는 식품을 식사나 간식으로 활용해 보시기 바랍니다.