식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다는 것은 우리 모두가 잘 아는 사실입니다. 그러나 많은 사람들이 식이섬유가 두 종류로 분류되고 각각의 기능이 다르다는 것을 모르는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 식이섬유의 종류와 기능에 대해 알아보겠습니다.
식이섬유란?
식이섬유는 야채, 과일, 해초, 버섯 등에 풍부하게 포함된 성분으로 알려져 있으며 제 6 영양소로도 불립니다. 보통은 식이섬유를 “인간의 소화 효소로 소화되지 않는 식이 중의 난소화성 성분의 총체”로 정의하고 있습니다.
식물은 광합성 과정을 통해 탄산가스와 물을 이용하여 탄수화물을 생성하며, 동물은 이러한 식물을 섭취하여 생존과 성장에 필요한 영양원을 얻습니다. 초식동물은 식이섬유를 소화하고 흡수하여 활용할 수 있지만 인간은 그렇지 못하며, 이전에는 식이섬유가 몸에게 유익하지 않은 성분으로 여겨져 왔습니다.
그러나 최근 연구들에서 다양한 생리 작용과 기능들이 밝혀지면서 식이섬유의 역할과 효과가 주목 받게 되었습니다.
식이섬유의 두 가지 종류
수용성 식이섬유
수용성 섬유는 물에 녹는 특징을 가지고 있습니다. 속도가 상대적으로 느리게 소화되며 속에서 점증된 점도를 형성하여 변비 예방과 장 내 건강 유지에 도움을 줍니다. 수용성 섬유를 포함한 음식은 곡물(귀리, 보리 등), 콩류, 과일(사과, 오렌지 등), 야채(당근, 브로콜리 ) 등에서 찾아볼 수 있습니다.
불용성 식이섬유
불용성 섬유는 불용해지지 않고 속에서 거의 그대로 통과되는 특징을 가집니다. 이러한 성질 때문에 변비 예방과 대장 운동 활동 증진에 도움을 줍니다. 주로 껍질 있는 곡물, 겉껍질이 있는 씨앗(참깨, 구기자 등) 및 야채의 줄기와 껍질 등에서 발견할 수 있습니다.
식이섬유의 효과
장 건강
식이 섬유는 수용성과 불용성 모두 장내 환경을 개선하는 효과가 있습니다.
수용성 식이 섬유는 물에 녹아 겔 상태로 변하며, 인체에서 바람직하지 않은 물질의 흡수를 방해하고 대변으로 배출되도록 도와줍니다. 이는 장내에서 정리되지 않은 노폐물이 체내로 흡수되는 것을 막아줍니다.
반면, 불용성 식이 섬유는 물에 녹지 않지만 수분과 함께 팽창하여 장을 자극하고 전동 운동을 촉진시켜 음식의 나머지 찌꺼기를 신속하게 체외로 배출하는 역할을 합니다.
식이 섬유는 수용성과 불용성 모두 장내에 쌓인 쓰레기를 체외로 배출하는 기능을 갖추고 있으며, 동시에 유익균의 증가를 도와주어 장 내 환경을 개선하는 효과도 있습니다. 이러한 이유로 식이 섬유는 변비 예방에 효과적인 영양소입니다.
콜레스테롤 저하
식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
구체적인 작용 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 특히 곤약과 같은 식품에 함유된 만난이나 펙틴 등 겔 상태로 변하는 식이 섬유를 섭취하면 담즙산 배출량을 증가시키는 기능이 있습니다. 담즙산은 간에서 지방 소화와 흡수에 관여하며 콜레스테롤을 생성합니다. 수용성 식이 섬유는 담즙산 배출을 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 할 수 있습니다.
또한, 불용성 식이 섬유의 리그닌과 헤미셀룰로오스도 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
당뇨병 및 고혈압 예방
수용성 식이 섬유는 물에 녹으면 겔 상태로 변하여 음식이 위에서 소장으로 움직이는 속도를 완만하게 만듭니다. 이를 통해 탄수화물의 흡수 속도가 완만해져 식후 혈당의 급격한 상승을 막는 역할을 합니다.
당뇨병은 인슐린 부족으로 인해 혈당 조절이 어려워지는 질병입니다. 그러나 혈당 상승이 완만하면 인슐린 작용에 문제가 없어지므로 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 현대인들은 지방과 탄수화물의 과다 섭취로 인해 인슐린 생산에 부담을 주어 인슐린 부족이 발생하기 쉽다고 알려져 있습니다.
따라서 수용성 식이 섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추어 인슐린 생산에 부담을 주지 않도록 작용하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
또한, 수용성 식이 섬유 중에서 알긴산은 고혈압 예방 효과가 뛰어난 것으로도 알려져 있습니다. 알긴산은 음식 중에서 칼륨 등의 미네랄과 결합하고 있으며, 위산 영향을 받아 소장에서 나트륨과 결합하여 배출됩니다. 알긴산과 분리된 칼륨은 장에서 흡수되어 혈액 내의 나트륨 배출에 기여합니다.
따라서, 수용성 식이 섬유는 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
비만 예방
불용성 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때는 입안에서 충분히 씹어야 합니다. 이는 조식에 의한 과식을 방지하는 역할을 합니다. 씹는 횟수가 많아지면 타액의 분비량이 증가하여 더 빠르게 포만감을 얻을 수 있습니다. 또한, 불용성 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 위에서 오랫동안 체류하며 장기적으로 포만감을 유지할 수 있어 비만 예방에 도움이 됩니다.
식이섬유의 섭취 방법
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 섭취량을 정확하게 계산하면서 섭취할 필요는 없습니다. 다만 매일 작은 접시에 채소를 3끼, 과일을 2끼 정도 먹는 것으로 생각하시면 충분한 양의 식이섬유를 섭취하실 수 있습니다.
또한, 질긴 줄기가 있는 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗이 있는 과일, 그리고 콩류를 자주 섭취하면 좋습니다. 간식으로는 견과류를 먹거나 요거트나 샐러드에 섞어서 식사로 대체할 수도 있습니다. 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하고, 흰쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것도 도움이 됩니다.
식이섬유는 영양제로 섭취하기에는 어려운 영양소 중 하나입니다. 기본적인 섭취 권장량이 5g 정도인데 반하여 우리가 섭취하는 영양제 캡슐, 정제 등은 500g 정도 이므로 10캡슐 또는 10정 이상을 먹어야 하는 불편함이 있습니다. 따라서 식이섬유의 섭취를 위해서는 특정 영양제 보다는 곡물 및 야채, 과일이 많이 함유된 식사 및 간식을 드시는 것을 추천드립니다.
결론
오늘은 야채, 곡물 등에 많이 포함되어 건강에 좋은 영야소로 알려진 식이섬유에 대하여 알아보았습니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 종류가 존재하지만, 두 종류 모두 건강에 유익한 효과가 있으므로 야채 및 채소 등을 가리지 말고 골고루 섭취하는 것이 식이섬유를 건강하게 섭취하는 방법이라고 할 수 있습니다. 평소 식단에서 식이섬유를 신경쓰며 건강한 식사를 이어나가시길 바랍니다.