기름 또는 지방이라고 하면 보통은 몸에 안 좋은 식품이라는 인식이 많습니다. 하지만 기름(지방)은 몸에 필요한 요소입니다. 나쁜 기름을 피하고 좋은 기름을 섭취한다면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름의 구별 방법 및 좋은 기름의 효능까지 알아보겠습니다.
지방의 역할
지방은 탄수화물, 단백질과 함께 신체에 필요한 3요소 중 하나 입니다. 지방은 체온 유지를 돕고, 신체의 조직을 보호하며, 세포막이나 호르몬의 원료가 되는 등 체내에서 중요한 역할을 수행하고 있습니다.
몸에 좋은 기름_불포화지방
건강에 좋은 기름으로 알려진 불포화 지방은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 하는 영양소 입니다. 불포화 지방은 주로 기름(오일)의 상태로 존재하며 다가 불포화지방과 단가 불포화지방으로 나눌 수 있습니다.
다가 불포화지방산은 연어나 참치, 견과류에 함유된 성분으로 흔히 DHA와 EPA로 알려진 오메가3 지방산과 식용유나 포도씨유 등에 함유된 오메가6 지방산이 있으며 단가 지방산에는 올리브유, 카놀라유 등에 함유된 오메가9 지방산이 있습니다.
이러한 불포화지방은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 저하 시켜 혈액 순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
적당한 섭취가 필요한 기름_포화지방
불포화지방과 다른 개념으로 포화지방이 있습니다. 탄소간의 이중결합이 없는 지방을 말하며 주로 고체의 형태로 존재하는 기름입니다.
적색의 육류 및 버터, 치즈 등의 유제품 다량 함유되어 있으며, 세포막이나 지방 조직의 생성 등에 꼭 필요하긴 하지만 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 증가 시키기 때문에 비만과 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있어 적당한 섭취가 필요합니다.
몸에 나쁜 기름_트렌스지방
불포화지방을 구이, 튀김 등 가공하는 과정에서 생성되는 트렌스지방은 기름 중에서도 가장 안 좋은 기름으로 알려져 있습니다. 트렌스 지방은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가 시킬 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 감소 시켜 혈관에 좋지 않은 영향을 주며, 각종 심혈관 질환을 포함하여 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
또한, 트렌스지방은 한번 몸 속에 들어오면 배출되기가 쉽지 않기 때문에 섭취를 주의하는 것이 좋습니다.
세계보건기구(WHO, world health organization)에서는 트렌스지방을 하루 2.2g 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
건강하게 기름을 섭취하는 방법
육류 대신 생선의 섭취
돼지고기, 소고기와 같은 적색육에는 포화지방산이 많으므로 연어, 고등어와 같이 불포화지방산을 풍부하게 함유한 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질의 섭취를 위해서는 고기의 섭취가 필요하지만 가급적이면 생선 섭취를 통해 단백질을 보충해 보세요.
마가린과 버터 대신 식물성 기름 사용
마가린과 버터에는 포화지방과 트렌스지방이 함유되어 있어 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 요리 중에는 올리브유나 카놀라유 등의 식물성 기름을 활용 하시는 것이 좋습니다. 또한, 마가린과 버터는 가공 중 트렌스지방이 다량 생성될 수 있으므로 가급적 사용량을 줄이고, 식물성 기름을 너무 높지 않은 온도에서 조리하는 것이 좋습니다.
또한, 참기름과 들기름 같은 전통 기름을 요리의 마지막에 활용한다면 트렌스지방으로 변할 걱정 없이 건강에 좋은 기름을 섭취하실 수 있습니다.
과자 대신 견과류 섭취
견과류에는 불포화지방이 다량 함유되어 있어 혈관 건강에 좋습니다. 따라서 튀기거나 구운 과자류를 간식으로 섭취하시는 것 보다는 건강을 생각하여 견과류를 대신 섭취한다면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.
결론
이번 글에서는 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름에 대하여 알아보았습니다. 건강을 생각한다면 심혈관 건강의 예방을 위하여 가급적 불포화 지방이 많이 함유된 기름 또는 식품군을 섭취하시는 것이 좋습니다. 하지만 불포화지방이 몸에 좋은 기름이라고 해서 많이 섭취해야 좋은 것은 아닙니다. 대부분의 식품은 포화지방과 불포화지방을 모두 함유하고 있으며 아무리 불포화지방이 많은 식품이라고 해도 비만을 유발하거나 몸에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 균형에 맞는 적당량의 섭취가 권장됩니다. 따라서 하루 음식 섭취량의 15-25%를 지방으로 섭취하시고 적어도 60% 이상은 불포화지방을 섭취할 수 있도록 균형있게 섭취합시다.