질병관리청에 의하면 우리나라 30대 이상의 인구 7명 중 1명은 당뇨라고 합니다. 당뇨는 눈, 심장, 뇌, 말초혈관 등 다양한 전신 합병증의 원인이 되기 때문에 위험한 것으로 알려져 있기 때문에 관리가 필요하다고 알려져 있습니다. 오늘은 당뇨의 원인이 되는 공복혈당의 정상치와 낮추는 방법, 그리고 반드시 신경 써야 하는 2가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
공복혈당 이란?
공복혈당이란 8시간 이상의 공복 상태에서 혈액을 채취하고 혈액 속의 혈당, 즉 포도당의 함량을 나타낸 수치를 말합니다. 공복혈당은 당뇨를 진단하는 가장 기본적이지만 효과적인 지표이기 때문에 건강검진에서도 필수적으로 측정 되는 항목 중 하나 입니다.
공복혈당의 정상치
공복혈당의 정상치는 70-100 mg/dl 입니다. 쉽게 이야기 하면 수치가 100 이하일 경우 정상, 100-125 mg/dl가 공복혈당장애, 126 mg/dl를 당뇨로 분류하며, 당뇨의 경우 126 mg/dl의 혈당이 2회 이상 측정 되었거나, 126mg/dl 의 수치와 함께 당화혈색소의 수치가 6.5 이상인 경우 당뇨로 진단됩니다.
공복혈당이 높다면?
공복혈당이 높다는 의미는 음식을 먹지 않아도 혈액에 당이 많다는 의미이며, 식사나 간식을 섭취시에 혈당이 더욱 더 높아진다는 것을 뜻합니다. 또한, 당 자체가 독성이 있기 때문에 체내에 좋지 않은 영향을 주고, 높은 혈당을 조절하기 위하여 췌장에서 대사 호르몬인 인슐린이 지속적으로 분비되기 때문에 췌장에도 좋지 않습니다.
공복혈당의 이유
내장지방
공복혈당을 낮추기 위하여 가장 신경써야 할 부분 중 하나가 내장지방 입니다. 흔히 복부 둘레를 말하는 내장지방은 우리 몸이 당을 저장하는 저장소 중 하나 입니다. 당을 섭취하면 대사 된 당이 간, 근육세포, 지방세포 등에 저장되는데 내장지방이 높게 되면 저장된 당이 많아 필요량 이상의 당이 혈액으로 분비되게 됩니다. 실제로 복부 둘레가 1cm 증가할 때마다 공복혈당 장애의 발생률도 함께 증가하는 것으로 확인되었습니다.
지방간
지방간도 공복혈당을 낮추기 위하여 반드시 관리해야 할 부분 중 하나 입니다. 우리 몸이 당을 저장하는 저장소 중 하나인 간에 지방이 쌓이게 되면 인슐린 저항성 때문에 혈당을 제대로 관리할 수 없습니다. 혈액속의 혈당이 높으면 인슐린이 분비되어 혈당을 체내로 흡수 시켜 혈당을 낮추게 되는데, 인슐린 저항성이 생기면 혈액속의 당을 흡수하지 못하면서 간에 저장된 당까지 혈액으로 분비되게 되면서 공복혈당은 계속해서 높은 수준을 유지하게 됩니다.
기타
내장지방과 지방간이 가장 공복혈당을 관리하는데 있어서 가장 중요한 항목이지만 이 외에 노화, 가족력, 스트레스, 불면 등과 같은 요인들도 공복혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
공복혈당이 떨어지지 않는다면?
식습관 개선
공복혈당 개선을 위하여 가장 중요한 부분이 식습관을 개선하는 것입니다. 높은 공복혈당의 원인을 서구화된 식습관으로 생각하시는 분들도 많은데요, 건강한 식습관을 위하여 백미밥이나 설탕, 밀가루 등의 탄수화물 보다는 현미, 통밀, 잡곡 등으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋고, 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소 및 과일의 섭취, 견과류나 생선의 섭취를 통한 불포화 지방산의 섭취 등 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 균형 있는 식단을 유지하시는 것이 좋습니다.
또한, 알코올이나 폭식, 야식 등의 식습관은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
운동
식습관의 개선이 가장 우선시 되어야 하지만 운동이 병행된다면 그 효과를 더욱 빨리, 더욱 크게 느낄 수 있습니다. 과격한 운동이 아니더라도 식사 후 30분 정도 산책을 하는 것도 혈당 관리에 도움이 될 수 있으며 계단 오르기, 달리기, 자전거 등을 통한 유산소 운동으로도 충분합니다.
체지방 감량
식습관의 개선과 운동을 통하여 궁극적으로 지향하는 목표는 체지방 감량 입니다. 체중의 감소 보다는 체지방을 줄이는 것이 더 중요한데요, 내장지방과 지방간을 모두 해결할 수 있으니 건강한 식습관과 운동을 수행하면서 체지방을 꾸준히 체크 하시는 것이 좋습니다. 실제로 체지방이 줄어들면 공복혈당이 개선된다는 사례가 많이 존재합니다.
다만, 당뇨의 진단을 받은 경우 공복 혈당이 떨어지기 까지는 상당한 시간이 걸릴 수 있기 때문에 포기하지 않고 건강한 생활습관을 유지하면서 긍정적인 생각과 함께 목표한 식습관 또는 운동 스케줄을 수행해야 합니다.
결론
오늘은 공복혈당의 정상치와 함께 공복혈당을 낮추는 법을 포함하여 중요한 관리 포인트 2 가지까지 알아보았습니다. 공복혈당은 비교적 측정이 쉽고, 관리해야 할 방향이 명확한 만큼 신경을 쓴다면 대부분의 사람들이 좋은 결과를 얻을 수 있을 것으로 생각됩니다. 공복혈당 걱정이 필요 없어질 때 까지 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 하면서 건강한 내일을 만들어 나가 봅시다.